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抗衰老,拼的是细节
2018-08-22 09:00   审核人:

人体如同机器,长时间运转就会“磨损”,衰老是必然的。但同是年过六旬,有人精神抖擞、健步如飞,有人却已老态龙钟、齿缺发秃,其差异与是否积极保健、对抗衰老有很大关系。

留心身边的7大“催老剂”

1.过敏症

纽约激光与皮肤美容中心的皮肤病学家杰西卡 克兰特说:“对宠物皮毛过敏和其他一些过敏症会让人看起来衰老。这是因为眼部娇嫩的薄膜所产生的慢性炎症会导致肿胀和瘙痒,引起皮肤颜色变黑变暗。”

2.睡眠时间过长

研究表明,睡眠时间太短会让人存在一系列的健康隐患,而睡眠时间过长(每晚超过8~9个小时)也会缩短寿命。闲散的躺在床上也会妨碍受伤老年人的疾病恢复进程。髋部骨折的美国老年人在一年内死亡的比例高达70%,其原因就在于他们躺着不动。

3.太瘦

体重超重或肥胖无疑会增加人们早亡的风险,但太瘦的人其早亡风险也很大。如果你没有多少脂肪组织,那么你就无法拥有足够的储备资源来抵御疾病和感染。

4.退休

退休会导致大脑功能老化。美国加州大学圣地亚哥分校医学院的精神病学教授格雷戈里 布朗说:“保持思维功能的活跃对于健康老龄化起到了关键性的作用。”

5.耳机

老年人通常存在听力不佳的情况。如果你每天使用耳机的时间不超过一个小时,而且音量足够低,那么听力丧失的问题是可以避免的。一旦失去听力,你就会与周围的环境相隔绝,从而加速老化进程。

6.孤独寂寞感

与社会隔离所引起的孤独寂寞感会缩短寿命,降低生活质量。孤独寂寞感最强烈的人死亡的可能性要比得到关爱和照顾的人高出近两倍。这是因为隔绝感会让血压进入引发心脏病发作和中风的危险区域,削弱免疫系统的功能,增加患抑郁症的风险。

7.爱吃精细食物

美国营养专家拉什说:“最好不要食用装在袋子或盒子里的食品。”这是因为精加工食品,尤其是白色的碳水化合物(如面食、面包和谷物)会升高血糖和胰岛素,从而引起炎症;而炎症是导致很多疾病(如肥胖症和关节炎)的原因。

衰老不可“抗拒”却可以“延迟”

勤用记忆法“练脑”

很多人第一次意识到自己“老了”,是发现记忆力大不如前,想起一个人的名字要寻思半天,学习新事物的能力也在下降,注意力常维持不到半小时。中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟表示,人的记忆力(即学习记忆新东西的能力)一般在20多岁时达到顶峰,随后就会逐渐衰退;到60岁以后,人往往能感觉到记忆力、反应速度和分析执行能力下降。但人的大脑具有可塑性,积极锻炼,给大脑丰富的刺激,能有效减缓认知老化的进程。

训练“脑力”,可以尝试做一些针对认知功能的训练。增强记忆能力,不能靠死记硬背,其核心应该是建立有意义的联系,比如,采用“位置法”训练记忆力。当你要到商场买香蕉、面包和水壶,可以把这些物件跟你熟悉的场景,如客厅联系起来。想象一进家门看到水果盘放着香蕉;孩子正看着电视吃面包;老伴坐在沙发上拿水壶泡茶……把要记的东西视觉化,跟自己熟悉的心理地图建立联系,“提取”时就会容易很多。

复述训练则是训练短时记忆和总结归纳能力的好办法。做法是在听完一段叙述后,用自己的话把要点完整说出来,能回忆出具体细节更好。在日常生活中,我们也可以多练习记忆亲朋好友的电话号码、背公交站名、读书看报、学习新技能等,有助于保持或提升认知能力。

除了针对大脑的训练,已有大量研究证明,有规律地参加锻炼能减缓认知功能衰退。李娟表示,每周3~5次,每次30分钟左右的中等强度有氧运动,如广场舞、慢跑、健身操等,能显著提升老年人的认知能力。

做保健操护视听

随着年龄增长,人的感官功能慢慢减退,逐渐表现出视力衰退、视野变小、听力下降,“眼花耳聋”成了很多老年人的标志。李娟说,视听功能的退化不仅给老人日常生活带来不便,还会由于缺少来自视觉、听觉信号的刺激,让大脑的相应脑区也“用进废退”,进而影响整体智力、情绪和行为能力。

除去疾病因素,不良生活方式造成的用眼过度(如长时间看电子屏幕)、用耳过度(如长期戴耳机听高分贝音乐)是眼、耳加速老化的“罪魁祸首”。延缓视听能力衰退,首先要保护好感觉器官,减少高负荷使用的频率,“损耗”就会相应减少。此外,可以通过一些简单训练改善视听能力。

近距离功能性视力训练,如集中注意看清一个目标、追踪移动的物体、努力寻找目标物等,能帮助老人识别、辨认颜色或物体;平时也可做眼保健操来保护视力。听力方面,杭州师范大学护理学副教授陈雪萍团队编制了一套“耳保健操”,试验结果显示,其能有效防治或延缓听力下降。耳保健操共有7节,分别是:1.搓手心、捂耳廓;2.双手掌心按压耳廓;3.从上往下揉搓耳廓;4.食指、拇指按摩耳垂;5.用食指向外耳道方向按压耳屏;6.食指敲击乳突部;7.轻拍耳廓。每天做此操2次,每次约8分钟,持续18周,可显著改善听力。

从肩到脚练肌力

行动迟缓、步履蹒跚、老态龙钟……老年人由于肌肉流失、肌力下降,肌腱、韧带萎缩僵硬等,致使行动缓慢,即便脑力、眼力保持再好,也难做到“眼疾手快”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说,预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。日本东京大学的一项研究显示,在中年时期加强运动,不仅有助于防止肌肉减少,还能保持肌肉力量和改善总体健康状况,让老年人不再“心有余而力不足”。

锻炼肌力,从肩到脚,可以分别尝试以下方法:举哑铃,动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举,锻炼上臂肌肉;静力半蹲,两腿分开与肩同宽,膝部半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,保持姿势不变,以锻炼下肢力量;踢毽子,可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的力量,提高下肢肌肉爆发力和耐力。另外,太极拳可有效增强老年人的肌力,长期坚持锻炼,能延缓肌肉功能衰退,增强下肢力量,稳定步态。美国俄勒冈大学的一项研究发现,进行15周太极拳训练后,老年人肌力增强,摔倒风险降低了47%。

要注意的是,老人进行肌力训练要确保安全,循序渐进,不应急于求成。锻炼强度要适中,强度太小达不到锻炼目的,太大则可能造成身体伤害。运动中若出现身体不适,应立即停止并及时就医。

健走游泳强心肺

人体衰老过程中,心肺功能衰退是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼,心肺功能衰退的年纪大大提前。不少人才二三十岁,上两层楼梯就开始上气不接下气,一阵小跑后需要很长时间才能恢复正常心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》显示,国人的心脏功能和肺活量从20岁就开始下降,而后随着年龄增长逐渐衰退。保持和提高心肺功能,是人们延缓衰老、保持健康的重要条件,体育锻炼尤其是有氧运动对改善人的心肺机能有良好作用。

训练心肺耐力,苟波建议尝试以下几个简易的锻炼项目:跑步,既能锻炼内脏器官,也能锻炼主要肌群,每次至少10分钟,以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行;健步走,步频、步幅大于正常行走,双臂积极前后摆动,每次至少20分钟;游泳,游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力搏动,心肺更用力呼吸,建议每次锻炼30分钟以上。

抵抗衰老是场持久战,以上训练计划需要及早开始并持之以恒。此外,人体衰老是整体的,仅针对“部分”进行训练还不够,必须在整体上“助力”,良好的生活习惯如平衡饮食、规律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的计划事半功倍。

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